• kontakt@endorfina-kielce.pl
  • +48 509 601 481

Jak wrócić do treningów na siłowni po wakacjach? | Endorfina Kielce

Jak powrócić na siłownię po wakacjach? Jakie są najczęstsze błędy jakie popełniamy wracając do treningów po przerwie?Wady i zalety długich przerw.

Śpiesz się powoli – mówi znane wszystkim porzekadło. Dotyczy ono wielu dziedzin życia, także sportu. Koniec wakacji to dla wielu osób powrót m.in. na siłownię. Niestety, spora część rezygnuje tak samo szybko, jak zaczyna. 

Przerwa ma swoje wady, jak i zalety.

Wadami są:

spadek siły, mocy, lokalnej wytrzymałości mięśniowej i masy mięśni.

Zalety to:

możliwość skupienia się np. na treningu aerobowym, zmniejszenie otłuszczenia się sylwetki (możliwość przeprowadzenia mniej stresującej redukcji), poprawa wydolności, szybkości, sprawności. Przy okazji małe prawdopodobieństwo na nadchodzące depresyjne jesienne dni.

Mózg podczas dużego wysiłku wydziela endogenne morfiny – hormon peptydowy inaczej mówiąc „hormony szczęścia”, które nastawiają nas w pozytywnym nastroju. Tłumią odczuwanie drętwienia, bólu oraz wprowadzają nas w stan euforyczny jak i zadowolenie z samego siebie. Zbyt szybkie powroty mogą prowadzić do przeciążeń, kontuzji i w konsekwencji do zniechęcenia. Takie działania nigdy nie są dobre i co przynosi jednak więcej szkód niż korzyści jeśli nie pamiętamy, że wracając do regularnych ćwiczeń, powinniśmy działać ostrożnie, z wyczuciem i pamiętać! – nie od razu Rzym zbudowano! Powrót do formy to długa droga.
 

Błędy które często popełniamy.

Błąd nr 1. Za duże obciążenia od początku

Podstawowym błędem osób, które miały przerwę w ćwiczeniach (dotyczy to nie tylko siłowni, ale tak samo i biegania, kolarstwa i w zasadzie każdego innego sportu), jest to, że zapominają one o tej przerwie. Już kilka tygodni odpoczynku sprawia, że organizm odzwyczaja się od obciążenia treningowego. Jeśli ktoś odpoczywał dwa miesiące, nie powinien po prostu startować od obciążeń takich, z jakimi trenował przed przerwą. Im przerwa z siłownią była dłuższa, tym spadek formy większy, nie ma w tym nic dziwnego. Z drugiej strony, im spokojniej zaczniemy powrót do regularnych ćwiczeń, tym lepiej. Na start najlepiej wziąć do ręki lekkie hantelki, te same, z którymi zaczynaliśmy kiedyś przygodę z siłownią albo ćwiczyć swoim własnym ciałem i wagą (np. TRX, taśmy czy gumy). Pamiętaj, że to nie wstyd ćwiczyć na mniejszych obciążeniach!

Błąd nr 2. Zbyt częste treningi

Ktoś kiedyś trenował pięć razy w tygodniu i po półrocznej przerwie od razu wskakuje na podobną częstotliwość – to nie może skończyć się dobrze. Odzwyczajony od takiej liczby treningów organizm może po prostu się zbuntować. Tak jak z obciążeniami – lepiej zacząć spokojnie i dopiero potem zwiększać liczbę jednostek treningowych. Pamiętajcie, że siłownia to obciążenie nie tylko mięśni, lecz także ścięgien, stawów, więzadeł i innych elementów. Wszystkie one potrzebują trochę czasu, by ponownie wejść w mocny tryb treningowy.

Błąd nr 3. Brak cierpliwości

Nawet jeśli zdajemy sobie sprawę z tego, że przerwa powoduje spadek formy, to często zbyt szybko chcemy do niej wrócić. Niektórzy pauzują przez wiele miesięcy, a po trzech wizytach na siłowni chcieliby dźwigać ciężary takie jak przed przerwą. Owszem, istnieje coś takiego jak pamięć mięśniowa i komuś, kto już kiedyś przeszedł drogą z punktu A do B, będzie za drugim razem łatwiej, ale „łatwiej” nie oznacza „łatwo”. Mięśnie zawsze potrzebują adaptacji, a to trwa. Im przerwa była dłuższa, tym powrót do formy będzie trudniejszy. Potrzeba trochę czasu i cierpliwości.

Błąd nr 4. Zapominanie o tym, co się je

Na tempo powrotu do formy wpływ ma wiele czynników, regularne ćwiczenia są tylko jednym z elementów tej wielowymiarowej układanki. Jednym z kluczowych czynników jest odpowiednia dieta. Wakacje to często okres lekkiego popuszczenia pasa. Częściej pozwalamy sobie na drinka, piwo do grilla czy loda, gdy upał aż skwierczy. Jeśli trwa to tydzień lub dwa, to niewielki problem, ale bywa tak, że takie rozluźnienie przeciąga się na miesiące. Czas ten równa się postępującym zmianom w składzie ciała, następuje powolna redukcja mięśni, a powoli zaczyna odkładać się tłuszcz.

Na początku dobrym rozwiązaniem będzie trening FBW (Full Body Workout). Zwróć też uwagę na ćwiczenia mobilizujące oraz rozciąganie. Po okresie beztreningowym organizm może być pospinany, a także bardziej podatny na kontuzje. Mięśnie całego ciała muszą sobie przypomnieć jak prawidłowo funkcjonować. Nie przesadzaj z ćwiczeniami brzucha oraz grzbietowych. Nie obciążaj mięśni stabilizujących postawę. 

Dieta i trening oraz suplementacja będą stanowić fundament w budowaniu formy. Bez tej podstawy nie ma szans na zadowalające rezultaty. Pamiętaj, aby po powrocie z przerwy treningowej nie rozpoczynać od planu jaki stosowałeś przed tą przerwą. Wprowadzenie, trwające nawet do miesiąca czasu, to pierwszy etap powrotu. Dopiero po tym okresie należy zwiększyć wysiłek.Odpowiednie zasady żywieniowe, suplementacja i cierpliwość pozwolą na dużo lepszy powrót do treningu po wakacjach niż rzucanie się tylko na duże ciężary.

Jeśli zrobimy to mądrze to sukces powrotu do super formy gwarantowany.