Sen

Zadbajmy o sen, starajmy się spać od 7-9h, w weekendy tak samo i zazwyczaj kładźmy się o podobnych porach. Nie będę się tutaj wdawał w szczegóły jak nasz nocny relaks jest ważny a napiszę parę wskazówek jak go poprawić.

Zadbaj o higienę snu:

– godzinę przed planowanym położeniem się spać unikaj źródeł światła niebieskiego (na telefonie/komputerze zainstalujmy f.lux),
– nie przebywaj w łóżku którym śpimy,
– wycisz się,
– zaciemnij i przewietrz pomieszczenie, – zminimalizuj hałas,

Żywienie:

– włącz do diety ciemne owoce,
– unikaj alkoholu,
– nie przejadaj się,
– zadbaj o odpowiednią podaż białka,
– pamiętaj o węglowodanach w kolacji,
– jeśli możesz to dodaj produkty o wysokim IG do ostatniego posiłku.

Dbaj o nawodnienie

Już uczucie chęci sięgnięcia po butelkę wody to początki
odwodnienia. Pilnujmy by kolor naszego moczu zawsze był
przeźroczysty, nie żółty.

Aktywność fizyczna

Już umiarkowana aktywność poprawia pracę układu
odpornościowego, pozwala mu się adaptować do
stresujących sytuacji.
Zalecenia co do aktywności dla dorosłych to ok.
180minut/tydzień, więc korzystając z ładnej pogody wyjdź na
spacer, rower – cokolwiek, ale unikaj dużych skupisk ludzi w
obecnie panującej sytuacji Koronawirus.

Myj ręce

Po każdym powrocie z zewnątrz umyj dokładnie ręce. Nie
dotykaj twarzy.

Zadbaj o dietę

W sumie ten punkt powinien być na samej górze. Dbajmy o odpowiednią podaż wszystki makroskładników pokarmowych, nie słuchajmy żadnych szamanów, którzy promują diety eliminacyjne bez klinicznych zaleceń. Najważniejsze by w tym okresie być w zerze lub nadwyżce kalorycznej (taka podaż kcal, na której nie przytyjemy – ważne by nie redukować wagi, ponieważ deficyt to sam w sobie pewien krytyczny stan dla organizmu, który go osłabia). Osoby aktywne fizycznie niech spożywają 1.6g białka na kilogram masy ciała, a osoby nieaktywne ok. 1.1g/kg m.c.. Tłuszcze niech stanowią od 20-35% kaloryczności diety – pamiętajmy o zdrowych tłuszczach, unikajmy ich źródeł w mięsie ponieważ dostarczają nam tych „niezdrowych” tłuszczów, które są jednym z głównych czynników powodujące choroby sercowo-naczyniowe. Dobrymi źródłami tłuszczu będą: orzechy, oliwa z oliwek, oleje roślinne, tłuste ryby, awokado, nasiona, pestki dyni. Starajmy się unikać oleju kokosowego, utwardzonych
tłuszczów z ciastek i innych przekąsek, tłustych mięs. Resztę kaloryczności diety – zazwyczaj od 40-55% niech stanowią węglowodany, są one głównym paliwem dla organizmu, mózgu (cytując moją panią profesor od biochemii „Przy nauce do sesji możecie jeść czekoladę bo glukoza jest podstawowym paliwem”).

Najlepiej niech to będą węglowodany złożone, nie bójmy się węglowodanów ponieważ tyjemy od nadwyżki kalorycznej nie od poszczególnych produktów, a węglowodany to podstawa przetrwania, po to też organizm wytworzył sobie pewnie szlaki by nawet, gdy ich nie dostarczamy mógł je sam tworzyć ze źródeł jak białko czy tłuszcze.

Superfoody na sen?

– kiwi zmniejsza czas latencji snu, poprawia jego efektywność oraz długość, dwie sztuki na 1h przed snem,
– wiśnie, działanie podobne jak kiwi + zmniejszają ilość wybudzeń oraz aktywności w czasie snu – 140g lub 30g koncentratu soku z
cierpkich wiśni

Jeśli z ręką na sercu mówimy, że dbamy o higienę snu oraz stosujemy powyższe porady możemy też włączyć suplementację

A) Melatonina: Zacznij od 0,5mg – 3mg na godzinę przed snem,
B) Tryptofan: 1g/dzień (z diety),
C) Witamina D: Niedobory witaminy D zwiększają ryzyko zaburzeń snu (<20ng/ml),
D) Chmiel – oczywiście w piwie bezalkoholowym.

NAJWAŻNIEJSZE – WARZYWA I OWOCE

WHO – światowa organizacja zdrowia zaleca by codziennie jeść minimum 400g warzyw + owoców, kto tyle spożywa? Niestety tutaj nasza społeczność bardzo kuleje, a to raptem jabłko i większy pomidor (ziemniaków w to nie wliczamy). Warzyw i owoców nie możemy zastąpić tabletkami, ponieważ to nie tylko składniki mineralne i witaminy, ale też ogrom fitozwiązków, polifenoli, które działają ochronnie tak na prawdę na cały nasz organizm od zwykłych zakażeń po nowotwory. Niech na naszym talerzu będzie kolorowo 🙂

Suplementuj witaminę D

Każdemu w okresie jesienno-zimowym w naszej szerokości geograficznej zaleca się suplementację od 800IU do 2000IU witaminy D3. Nie ma potrzeby łączyć jej z K2. W badaniach ostatnich dwóch dekad udowodniono również rolę witaminy D w regulowaniu funkcji układu immunologicznego. Niedobór tej witaminy jest związany z licznymi chorobami nowotworowymi, autoimmunologicznymi i infekcyjnymi. Witamina D hamuje wydzielanie parathormonu, odporność nabytą i proliferację komórek, a jednocześnie promuje sekrecję insuliny, wrodzoną odporność oraz stymuluje różnicowanie komórek.

Artykuł przygotował
Kuba Pągowski – Trener Personalny